Plano de treinamento para 4 semanas

Você está à beira de uma grande aventura, como escalar uma montanha, participar de uma competição, ou fazer uma longa caminhada, mas não confia em sua condição física? Não tem problema, nós sugerimos um plano de treinamento para, em apenas 4 semanas, se preparar para seu objetivo.

 

Nível de Percepção 

Neste programa, vamos utilizar “níveis de percepção” (NP) para determinar a intensidade de cada exercício. O nível de percepção (NP) é uma escala que nos ajuda a identificar a zona de Esforço em que estamos trabalhando. A escala varia de 10 a 20. 10 é igual ao nível mínimo de esforço físico que você faz, por exemplo, em um passeio descontraído. 20 é equivalente ao nível físico máximo que você faz, por exemplo, em um “sprint ” para atingir a meta de uma corrida curta. Se usamos um monitor de freqüência cardíaca, o pulso é igual ao nível recomendado Percepção X 10. Assim, um nível de percepção 15 é equivalente a um pulso de 150 (15×10 = 150).

Entenda-se por exercícios de força abdominais, flexões, barras, movimentos executados com pesos.
 

NÍVEL DE PERCEPÇÃO

GRAU

DESCRIÇÃO

RESPIRAÇÃO

DURAÇÃO

FREQUENCIA CARDÍACA (aproximada em bpm*)

RECOMENDADO PARA:

10

 Nível Mínimo

 Normal

Indefinido 

100

 Descanso

11

Nível Leve

Pouco agitada

 Indefinido

110

 Recuperação ativa

12

Nível Leve

Pouco agitada

Indefinido 

120

Recuperação ativa 

13

Nível Moderado

Agitada

 

60 minutos

130

 Base

14

 Nível Moderado

 Agitada

45-60 minutos

140

 Base

15

  Nível Moderado

 Agitada

30-45 minutos

150

 Base

16

 Nível Forte

 Muito agitada

15-30 minutos

160

Resistência muscular

17

 Nível Forte

 Muito agitada

5-10 minutos 

170

Resistência muscular

18

Nível Muito Forte 

Ofegante

2-5 minutos 

180

Intervalos 

19

 Nível Muito Forte

Ofegante

1-2 minutos 

190

Intervalos

20

 Nível Máximo

Ofegante

poucos segundos 

200

Intervalos 

 

 *BPM = batidas por minuto

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