Plano de treinamento para 4 semanas

 

SEMANA – ESTABELECER FORÇA

Exercícios de alta intensidade vão elevar sua capacidade de lidar com as subidas acentuadas. Nesta semana, se diminuem os períodos de repouso, a fim de aumentar a sua capacidade de recuperação. Os exercícios devem ser realizados, de preferência em encostas. 

Além disso se aumentará o peso com que a longa caminhada é realizada, com o objetivo de fortalecer os joelhos e tornozelos. 
 

Segunda-feira: Treinamento de base

45 a 60 minutos de exercício moderado (NP entre 13 e 15)
 

Terça-feira: Intervalos e Força

60 minutos de uma combinação de exercícios de alta intensidade, recuperação e exercícios de força. Exercício pesado (NP 18) durante os intervalos e exercícios leves (NP 12) durante a recuperação. 

  • Início: 10 minutos de aquecimento (NP 12)
  • Intervalos: Durante 30 minutos, um minuto correr ou pedalar forte (NP 18), e descansar durante 30 segundos (NP 12).
  • Exercícios de força: 10 minutos
  • Resfriamento, alongamento e relaxamento muscular (NP 12/10), a 10 minutos.

 

Quarta-feira: Treinamento de base

45 a 60 minutos de exercício moderado (NP entre 13 e 15)

 

 Quinta-feira: Intervalos e Força

60 minutos de uma combinação de exercícios de alta intensidade, recuperação e exercícios de força. Exercício pesado (NP 18) durante os intervalos e exercícios leves (NP 12) durante a recuperação.

  • Início: 10 minutos de aquecimento (NP 12)
  • Intervalos: Durante 30 minutos, um minuto correr ou pedalar forte (NP 18), e descansar durante 30 segundos (NP 12).
  • Exercícios de força: 10 minutos
  • Resfriamento, alongamento e relaxamento muscular (NP 12/10),  10 minutos.

 

Sexta-feira: Recuperação ativa

15 a 60 minutos de exercício totalmente leve (NP 10). Caminhar, alongamento ou yoga.
 

 Sábado ou domingo: Saída Longa

Caminhando entre 12 e 16 quilômetros com uma mochila em um ritmo moderado (NP 13). A mochila deve pesar, no mínimo, 2/3 do que irá pesar no trekking  objetivo (9-18 kg). Se o objetivo é uma corrida ou um passeio bike, então você deve tentar simular as condições (relevo, altitude, temperatura, tempo) da corrida.

 

Deixe um comentário