Plano de treinamento para 4 semanas

 

3ª SEMANA – AUMENTAR QUILOMETRAGEM

 Treinar  longas distâncias ajuda a melhorar a resistência. Treinar  em terrenos acidentados (subidas e descidas) ajudará a prevenir a fadiga e dor ao encontrar essas condições topográficas. Portanto, nesta semana deve-se aumentar a distância percorrida no treinamento, mas também reduzir a carga para absorver o que foi feito na Semana 2.
 

Segunda-feira: Treinamento de base

75 a 90 minutos de exercício moderado (NP entre 13 e 15)
 

Terça-feira: Intervalos e Força

60 minutos de uma combinação de exercícios de alta intensidade, recuperação e exercícios de força. Exercicios forte (NP 17) durante os intervalos e exercícios leves (NP 12) durante a recuperação.

  • Início: 10 minutos de aquecimento (NP 12)
  • Intervalos: Durante 30 minutos, um minuto correr ou pedalar forte (NP 17), e descansar durante 1 minuto.
  • Exercícios de força: 10 minutos
  • Resfriamento, alongamento e relaxamento muscular (NP 12/10), 10 minutos.

 

Quarta-feira: Treinamento de base

75 a 90 minutos de exercício moderado (NP entre 13 e 15)

Quinta-feira: Intervalos e Força

60 minutos de uma combinação de exercícios de alta intensidade, recuperação e exercícios de força. Heavy exercício (NP 17) durante os intervalos e exercícios leves (NP 12) durante a recuperação.

  • Início: 10 minutos de aquecimento (NP 12)
  • Intervalos: Durante 30 minutos, um minuto correr ou pedalar forte (NP 17), e descansar durante 1 minuto
  • Exercícios de força: 10 minutos
  • Resfriamento, alongamento e relaxamento muscular (NP 12/10),  10 minutos.

 

Sexta-feira: Recuperação ativa

15 a 60 minutos de exercício totalmente leve (NP 10). Andar a pé, alongamento ou yoga.

Sábado ou domingo: Saída Longa

Caminhando entre 16 e 20 quilômetros com uma mochila em um ritmo moderado (NP 13). A mochila deve pesar cerca de um terço do que vai pesar no objetivo (até 7 kg).. Se o objetivo é uma corrida ou um passeio bicicleta, então você deve tentar simular as condições (solo, altitude, temperatura, tempo) da corrida.

Neste fim de semana se recomenda fazer uma sessão de exercícios de força. No mesmo dia da saída longa ou no outro dia.

 

 

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