Plano de treinamento para 4 semanas

 

4ª SEMANA – O PICO

Nesta semana, vamos garantir que tudo esteja pronto para a realização do nosso objetivo. A intensidade do exercício é reduzida para armazenar energia. Serão evitados intervalos muito curtos de descanso e realizam-se um único exercício de força muscular (um intervalo longo) . O exercício é realizado em terreno plano para evitar a fadiga muscular excessiva. Não se executa exercícios de força para as pernas.

Segunda-feira: Treinamento de base

30 a 45 minutos de exercício moderado (NP entre 13 e 14)
 

Terça-feira: a resistência muscular

50 minutos de exercício de intensidade moderada (NP entre 14 e 16). Trabalhamos na resistência muscular.

  • Início: 10 minutos de aquecimento (NP 12).
  • Alcance: Mais de 20 minutos de exercício (corrida ou ciclismo) em terreno plano, com uma intensidade moderada (entre 14 e 16 NP).
  • Exercícios de força, não incluindo as pernas: 10 minutos
  • Resfriamento, alongamento e relaxamento muscular (NP 10-12): 10 minutos.

 

Quarta-feira: Fundo de Formação

30 a 45 minutos de exercício moderado (NP entre 13 e 14).
 

Quinta-feira: Força Muscular

50 minutos de exercício de intensidade moderada (NP entre 14 e 16). Trabalhamos na resistência muscular.

  • Início: 10 minutos de aquecimento (NP 12).
  • Alcance: Mais de 20 minutos de exercício (corrida ou ciclismo) em terreno plano, com uma intensidade moderada (entre 14 e 16 NP).
  • Exercícios de força, não incluindo as pernas: 10 minutos
  • Resfriamento, alongamento e relaxamento muscular (NP 10-12): 10 minutos.

 Sexta-feira: Recuperação ativa

15 a 30 minutos de exercício totalmente leve  (NP 10). Andar a pé, alongamento ou yoga.
 

 Sábado e / ou domingo: Aventura!

 

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