Plano de treinamento para 4 semanas

 

1ª SEMANA – CRIAR UMA BASE

Esta fase é equivalente a construir os alicerces da casa. Ou seja, nesta fase, irá criar a base (força e condicionamento) no organismo para ele suportar o posterior treinamento.
 Se você é uma pessoa que pratica regularmente algum esporte, em uma semana você pode consolidar a base.

 Nesta fase é recomendado fazer o treinamento numa superfície macia como grama ou trilhas de terra. As pessoas mais velhas podem substituir o trote por caminhada. E para as pessoas que praticam ciclismo, o treinamento seria na bicicleta.


Segunda-feira: Treinamento de base

45-60 minutos de exercício moderado (NP entre 13 e 15)
 

Terça-feira: Intervalos e Exercícios de Força

60 minutos de uma combinação de exercícios de alta intensidade, recuperação e exercícios de força.  Exercício forte (NP entre 17 e 18) durante os intervalos, e exercícios leves (NP 12) durante a recuperação.

 

  • Início: 10 minutos de aquecimento (NP 12)
  • Intervalos: Durante 30 minutos, um minuto correndo ou pedalando forte (NP entre 17 e 18), e descansar um minuto.
  • Exercícios de força: 10 minutos
  • Resfriamento, alongamento e relaxamentos (NP 10-12), 10 minutos.

Quarta-feira: Treinamento de base

45-60 minutos de exercício moderado (NP entre 13 e 15).

Quinta-feira: Intervalos e exercícios de força

60 minutos de uma combinação de exercícios de alta intensidade, recuperação e exercícios de força. Exercício de força (NP entre 17 e 18) durante os intervalos, e exercícios leves (NP 12) durante a recuperação.

  • Início: 10 minutos de aquecimento (NP 12)
  • Intervalos: Durante 30 minutos, um minuto correndo ou pedalando forte (NP entre 17 e 18), e descansar um minuto.
  • Exercícios de força: 10 minutos
  • Resfriamento, alongamento e relaxamentos (NP 10-12), 10 minutos.

 

Sexta-feira: Recuperação ativa

15-60 minutos de exercício totalmente leve (NP 10). Caminhar, alongar ou até fazer yoga.
 

Sábado ou domingo: Saída longa

Caminhando entre 10 e 12 quilômetros com uma mochila em um ritmo moderado (NP 13). A mochila deve pesar pelo menos a metade do que vai pesar a mochila do trekking objetivo (7-14 kg). Se o objetivo é uma corrida ou um passeio de bicicleta, então você deve tentar simular as condições (solo, altitude, temperatura, tempo) da corrida.

O dia que você não fizer a saída longa (sábado ou domingo) destina-se a recuperação, sem qualquer exercício.

 

Deixe um comentário